40 loại thức ăn giảm cân nhanh chóng và cực kỳ an toàn nên biết

Cơ chế ăn uống quá khe khắt lúc giảm cân khiến bạn chán nản và bỏ cuộc. Tuy nhiên đối với các thức ăn giảm cân tự nhiên được gợi ý dưới đây sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn trở thành vô cùng dễ dàng. Vậy hãy để icreo.com.vn cùng bạn thực hiện việc giảm cân ko cần ăn kiêng nhé!

40 thức ăn giảm cân tốt nhất nhưng mà bạn cần phải biết

Nguyên tắc bạn nhất mực phải nhớ trong quá trình giảm cân là cắt giảm lượng calories nạp vào thân thể mỗi ngày, hay gọi cách khác calo in < calo out. Tuy nhiên, mỗi người có một cân nặng và thể trọng không giống nhau nên lượng calories của mỗi người là không giống nhau. Do đó, bạn nên tìm hiểu để tính lượng calories cần nạp, cụ thể: BMR < Calories cần nạp < TDEE.

Có một quyển sách rất hay mang tựa đề: “Bạn là những gì bạn ăn”. Đúng là tương tự, thức ăn bạn quyết định nạp vào thân thể sẽ quyết định phần lớn tới dáng vóc, cân nặng và sức khỏe của bạn. Trong quá trình giảm cân, ăn uống quyết định tới 70% và tập luyện chỉ chiếm 30%. Vậy nên với những thức ăn giảm cân dưới đây, với lượng vừa phải, bạn hoàn toàn có thể giảm được cân.

Các loại hoa quả giảm cân

#1. Quả bơ

Bơ được xếp hàng đầu trong các loại thực phẩm giảm cân bởi những công dụng tuyệt vời của nó mang lại. Bởi trong bơ chứa rất nhiều L – carnitine, một loại axit amin có trong vitamin B. Tuy nhiên, trong bơ cũng chứa rất nhiều chất xơ và chất lớn ko bão hòa dạng đơn thể, giúp bạn hạn chế cảm giác thèm ăn và no lâu hơn.

Ngoài ra, bơ còn chứa các chất chống oxy hóa mạnh giúp đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và trẻ hóa làn da. Thông thường, mỗi quả bơ có từ 200 tới 300 calo, bạn nên ăn ½ tới một quả bơ mỗi ngày là hợp lý.

#2. Quả Việt Quất

Theo một số nghiên cứu gần đây, việt quất chứa rất nhiều axit ursolic, một hợp chất hóa học giúp cơ bắp của bạn được săn chắc. Hơn nữa, loại quả này hết sức mọng nước, giàu vitamin và khoáng vật rất tốt cho những người ăn kiêng. Lượng đường trong nó sẽ hỗ trợ một nguồn năng lượng nhất mực giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Trái việt quất có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa rất cao, giúp thân thể bạn kháng lại các gốc tự do (nguyên nhân gây ra các loại bệnh nguy hiểm, ví dụ như ung thư). Trong 100g việt quất có chứa 57 calo, do lượng calo khá thấp nên bạn có thể ăn 150g việt quất mỗi ngày là thích hợp.

#3. Quả Táo

Đây là loại trái cây thích thú của nhiều người, đặc thù những người cần giảm cân cần ăn nhiều hơn để no lâu và nhanh hơn. Mỗi lúc có cảm giác đói, bạn nên dùng một quả táo, bởi hàm lượng chất xơ khá cao trong táo sẽ khiến bạn no lâu hơn. Ngoài ra, táo còn được coi là thần dược của chị em vì ngoài công dụng bổ sung chất xơ, hỗ trợ giảm cân, loại hoa quả này còn giúp ngăn ngừa sự lão hóa, làm đẹp da.

Một quả táo chứa khoảng 52 calo và mang tới nhiều công dụng tuyệt vời cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn ko nên ăn quá nhiều, chỉ nên ăn 2 quả một ngày là vừa đủ.

#4. Quả Cam

Ko thể ko nhắc tới trong danh sách thức ăn giảm cân, đó chính là cam. Đây là một loại trái cây chứa rất nhiều chất xơ, không những thế nó còn hỗ trợ nhiều vitamin C và nhiều axit amin giúp phá hủy chất lớn và đốt cháy tạo ra nhiều năng lượng.

Trong 100g cam có khoảng 49 calo, do đó bạn chỉ nên hấp thụ tối đa 226g một ngày (tương đương 8 ounces hay 240 ml nước cam). Tốt nhất bạn hãy dùng nước cam tươi thay vì các loại nước ép đóng chai, bởi trong nước ép có quá nhiều lượng đường và có chất tạo màu khác.

#5. Quả Bưởi

Bưởi là một loại trái cây nhiệt đới rộng rãi với gia đình Việt Nam nên rất nhiều được ưa thích. Đây cũng chính là một trong những loại thức ăn giảm cân hết sức hiệu quả và đã được các nhà khoa học chứng minh. Cụ thể, trong  một cuộc nghiên cứu kéo dài 12 tuần với 91 người bị lớn phì, lúc ăn ½ trái bưởi trước mỗi bữa ăn giúp giảm tới 1.6kg. Do đó, dùng bưởi trước mỗi bữa ăn sẽ giúp quá trình giảm cân của bạn hiệu quả hơn rất nhiều.

Trong 100g bưởi có khoảng 42 calo, bạn có thể bổ sung từ 2 tới 2.5 cup mỗi ngày (1 cup = 128g).

#6. Quả Cà Chua

Cà chua chứa hàm lượng calories cực thấp nhưng lại chất xơ, vitamin và khoáng vật giúp bạn no lâu và ko thèm ăn. Đừng quên cà chua lúc bạn cần lựa chọn thức ăn giảm cân và giảm mỡ bụng nhé!

Trong 100g cà chua chỉ có 18 calo, một lượng calo hết sức thấp phải ko nào? Tùy vào cách chế biến và tần suất ăn cà chua trong tuần nhưng mà bạn nên hợp lý lượng thực phẩm thích hợp.

#7. Quả Lê

Lê có họ hàng xa gần với táo nên hàm lượng dinh dưỡng và khả năng giảm cân cũng ko hề thua kém. Với hàm lượng chất xơ cao kèm với một lượng đường nhất mực, lê sẽ khiến cảm giác no lâu của bạn kéo dài hơn, ngăn chặn sự bổ sung đồ ngọt và giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Trong 100g lê có 57 calo, do đó mỗi ngày bạn có thể ăn từ 1 – 2 quả lê vừa bổ sunng thêm chất xơ cũng như kiểm soát tốt cân nặng.

#8. Quả Chuối

So sánh với các loại trái cây mọng nước khác, chuối chứa nhiều hơn lượng calo. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali, canxi, magie và vitamin. Bạn có thể ăn chuối trước lúc tập hoặc cho thêm vào danh sách thức ăn giảm cân mỗi ngày.

100g chuối hỗ trợ khoảng 88,7 calo và bạn có thể bổ sung cho mình từ 1 – 2 quả chuối mỗi ngày.

#9. Quả Dưa Hấu

Đây là loại thực phẩm được ưa thích nhất vào mùa hè bởi nó chứa rất nhiều nước và kali giúp bổ sung và làm mát thân thể. Dưa hấu còn thuộc top những loại trái cây giàu chất xơ, giúp làn da của bạn trở thành khỏe khoắn và hỗ trợ tốt trong quá trình giảm cân.

#10. Quả Cherry

Cherry hay còn được gọi là quả anh đào, một loại trái cây mới nổi ở Việt Nam nhưng trị giá nhưng mà loại quả này mang lại đã được biết tới từ lâu. Đây là một dạng quả mọng nước và chứa nhiều chất như mangan, vitamin C và kali, ngoài ra trong cherry còn có chứa 2g protein và 3g chất xơ.

Trong 100g cherry chứa 63 calo, do đó bạn chỉ cần 154 gam cherry đã hỗ trợ đủ lượng kali và khoáng vật có lợi cho sức khỏe.

Các loại rau củ giảm cân

Kế bên các loại hoa quả mọng nước, trong các loại rau củ cũng chứa rất nhiều chất xơ và dưỡng chất có lợi. Rau củ khônng chứa tinh bột và hàm lượng calo rất thấp nên có thể  giúp bạn giảm cân nhanh chóng.

#1. Các loại rau họ cải

Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ, cải bắp,… chúng rất giàu hàm lượng chất xơ và làm no bụng nhanh chóng. Hơn nữa, có loại rau này có hàm lượng protein đáng kể.

Sự liên kết của  protein, chất xơ có thể giúp các loại rau họ cải trở thành loại thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào cơ chế giảm cân ko cần ăn kiêng của bạn. Có thể bạn chưa biết nhưng chỉ cần 1 chén bông cải xanh là bạn có thể  hỗ trợ đủ lượng vitamin 1 ngày cho thân thể. Đặc thù, đât là loại rau củ cực giàu các chất dinh dưỡng bảo vệ sức khỏe.

#2. Cải bó xôi

Cải bó xôi hay còn được gọi với nhiều tên khác như rau chân vịt hay rau bina. Thực phẩm này được xem là trợ thủ đắc lực dành cho những người có mong muốn ăn kiêng để giảm cân vì nó có hàm lượng protein và axit amin cực cao.

Ngoài ra, nhờ giàu tính đạm của mình, cải bó xôi còn có thể giúp bạn tăng cường cơ bắp, vứt bỏ chất lớn và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

#3. Các loại đậu

 Các loại đậu như đậu nành, đậu xanh, đậu đen,… được biết tới là thực phẩm rất giàu protein và chất xơ nhưng mà bạn nên bổ sung mỗi ngày. Dưỡng chất có trong các loại đầy còn có khả năng hạn chế mỡ thừa tích tụ, tăng sức đề kháng và thay thế các món ăn vặt nhiều chất lớn khác.

Hơn nữa, đậu cũng giúp hỗ trợ quá trình tiêu hóa, giúp bạn no lâu và hạn chế được lượng thức ăn nhiều calo nạp vào.

#4. Măng tây

Măng tây là một loại thức ăn giảm cân rất giàu chất dinh dưỡng. Chúng có hàm lượng axit lớn, axit amin và vitamin lớn nên thực phẩm này có khả năng chuyển hóa chất lớn thành năng lượng, tăng nhanh quá trình trao đổi chất và loại trừ mỡ thừa hiệu quả.

#5. Ớt, tiêu

Ớt và tiêu là một trong các loại gia vị rộng rãi trong mỗi gia đình người Việt. Chúng kích thích vị giác bằng vị cay đặc trưng của mình và các hợp chất capssaicin giúp hạn chế cảm giác thèm ăn và tăng thêm khả năng đốt mỡ thừa trong thân thể bạn.

Ngoài ra, ớt còn có khả năng chống lại các tác nhân gây ung thư, nhưng chúng ta ko nên sử dụng chúng quá  nhiều vì sẽ tác động tới dạ dày.

#6. Nấm

Nấm chứa nhiều trị giá dinh dưỡng và hàm lượng calo thấp nên hết sức thích hợp để chế biến các món ăn giảm cân hoặc các  món ăn chay thanh đạm.

#7. Cà rốt

Cà rốt có chứa hàm lượng lớn chất dinh dưỡng như beta Carotene, vitamin B1, B2, C, D, E, K =, canxi và chất xơ,… Nhờ những dưỡng chất tuyệt vời có trong cà rốt, chúng sẽ giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và vứt bỏ chất độc trong thân thể. Đặc thù, với hàm lượng chất xơ cao, cà rốt đã trở thành một loại thực phẩm được nhiều người ưa dùng lúc giảm cân.

Trong 100g cà rốt luộc chín có chứa 33 calo, cà rốt tươi sống có chứa 35 calo và cà rốt nướng có khoảng 28.5 calo. Tần suất ăn hợp lý khoảng 100g/lần, mỗi tuần nên ăn 2-3 lần.

#8. Cần tây

Trong cần tây chứa rất nhiều nước, dưỡng chất và các hợp chất chống oxy hóa có khả năng giảm mỡ bụng dưới, làm sạch  đường ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa rất hiệu quả. Đặc thù trong thành phần có chứa tới 1/3 chất xơ giúp bạn có cảm giác no lâu, hạn chế lượng calo nạp vào thân thể.

100g cần tây có khoảng 16 calo, do đó mỗi ngày bạn có thể uống 500ml nước ép cần tây chia làm hai lần cho buổi sáng và tối trước lúc ăn là  tốt nhất.

#9. Khoai lang

Nhiều người sử dụng khoai lang thay cơm bởi trong khoai lang ngoài tinh bột, nó còn chứa hàm lượng lớn chất xơ. Mỗi ngày bạn có thể bổ sung khoai lang vào thực đơn của mình và cắt giảm các loại tinh bột khác như cơm, bánh mì,… sẽ mang lại hiệu quả rát lớn bởi nó chứa một lượng tinh bột tiêu hoá chậm, giúp bạn no lâu sau lúc ăn xong và hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Các loại thực phẩm tươi sống

#1. Thịt bò

Thịt bò là một trợ thủ đắc lực cho các gymmer và những người đang giảm cân bởi thành phần protein dồi dào có trong nó. Một bữa ăn giàu protein có thể giúp bạn đốt cháy hơn 80-100kcal/ ngày và chúng là thành phần quan trọng trong việc tạo cơ bắp đối  với những người nào đang tập luyện.  Các chuyên gia đã chỉ ra rằng, tăng hàm lượng protein hấp thụ lên 25% tổng số calo mỗi ngày có thể giảm cảm giác đói bụng tới 60% và giảm đi mong muốn ăn đêm tới 1 nửa.

#2. Ức gà

Ức gà là một loại thực phẩm cực tốt cho người đang trong quá trình giảm cân, giảm mỡ nhờ hàm lượng protein cao nhưng mà lại ít chất lớn. Xem xét là ức gà đang nói tới là ko bao gồm lớp da bên ngoài nhé.

#3. Cá hồi

Cá hồi chứa rất nhiều protein chất lượng, chất lớn lành mạnh nhưng mà hàm lượng calo lại rất thấp. Bên trong cá hồi còn chứa axit lớn Omega 3 cực tốt, kích thích đốt cháy mỡ thừa, kích thích trao đổi chất và đốt cháy lượng calo khác nhưng mà  bạn đã hấp thụ. Đó là lý do vì sao bạn luôn thấy cá hồi luôn có trong danh sách thực phẩm giúp tăng cơ cho người tập gym.

#4. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm giàu protein nhưng mà lại chứa ít calo nhưng mà bạn nên quan tâm nếu đang muốn giảm cân, loại cá này thường chứa rất ít chất lớn. Do đó, những người tập thể hình và người mẫu fitness đang trong thời đoạn siết cơ, giảm mỡ đều sử dụng cá ngừ để tăng hàm lượng protein hấp thụ nhưng ko vượt quá tổng lượng calo.

#5. Cá mòi

Ngoài chứa các axit lớn như cá hồi, nó còn chứa nhiều chất đạm giúp bạn kích thích xây dựng cơ bắp cũng như giảm lượng calories nạp vào thân thể. Đặc thù, cá mòi hỗ trợ nhiều dầu cá giúp giảm cholesterol, sẽ giúp ích nhiều trong quá trình đốt mỡ tạo ra năng lượng.

#6. Trứng

Một nghiên cứu trên 30 người phụ nữa bị thừa cân đã chứng minh rằng ăn trứng vào bữa sáng thay bánh mì sẽ tăng thêm cảm giác no bụng và khiến họ ăn ít hơn trong 36 tiếng tiếp theo. Một nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng trong 8 tuần ăn trứng vào bữa sáng làm tăng thêm vận tốc giảm cân.

Tuy nhiên, bên trong trứng có chứa nhiều protein, với hơn 20 nhóm vitamin và khoáng vật. Vậy còn lý do gì nhưng mà ko bổ sung trứng vào thực đơn giảm cân của mình, đúng ko nào?

Các loại hạt giảm cân

#1. Hạt cà phê

Cà phê là thực phẩm thân thuộc được nhiều người sử dụng mỗi ngày bởi nó giúp tỉnh táo và ý thức sáng suốt làm việc. Tuy nhiên, ít người nào biết được rằng nó còn có một công dụng tuyệt vời khác, đó chính là giảm cân.

Hạt cà phê có chứa chất làm giảm quá trình hấp thụ đường trong tiêu hóa gọi là axit chlorogenic, vì thế giảm được lượng mỡ tích trữ trong thân thể. Đặc thù, uống cà phê đen trước lúc tập luyện giúp tăng lên năng suất tập và giảm cân một cách nhanh chóng.

#2. Hạt óc chó, hạnh nhân

Óc chó và hạnh nhân có hàm lượng omega 3 và protein cao giúp bạn kiểm soát lượng đường và kích hoạt quá trình trao đổi chất. Lúc giảm  cân có thể bạn thường xuyên cảm thấy đói vào giữa buổi, lúc này hãy dùng các loại hạt như óc chó và  hạnh nhân để khắc phục vấn đề này.

#3. Hạt diêm mạch Quinoa

Quinoa là một loại thực phẩm giàu chất, nhưng ít calo giúp kiểm soát sự thèm ăn và đẩy nhanh quá trình đốt các chất lớn. Hơn nữa, loại thực phẩm này có chứa protein, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác như kẽm và vitamin E. Và bạn có thể ăn hạt diêm mạch Quinoa thay cơm.

#4. Hạt chia

Hạt chia là một trong những thức ăn giảm cân “thần thánh” bởi nó hết sức giàu axit lớn omega 3 và omega 6 cũng như protein, chất xơ có lợi cho quá trình tiêu hóa và xúc tiến đốt chất lớn dư thừa ra khỏi thân thể. 

Đặc thù, hạt chia sẽ tăng thêm kích thước lúc vào dạ dày, nên chỉ cần 1 muỗng cà phê hạt chia pha cùng một ly nước, bạn đac có thể giảm ngay cơn đói trong thời kì dài. Bạn cũng có thể sử dụng hạt chia cùng sinh tố, hay ăn cùng sữa chua,…

Các loại dầu hỗ trợ quá trình giảm cân

#1. Dầu oliu

Ko giống như các loại dầu ăn thông thường, dầu ô liu là một thành phầm chứa chất lớn có lợi cho sức khỏe, tim mạch, đồng thời giảm các hormone gây căng thẳng nhưng mà ko tác động tới quá trình ăn kiêng. Hơn nữa, đây còn là một thực phẩm giảm cân uy tín chứa axit lớn ko bão hòa, giúp duy trì cân năng và ngăn ngừa tích mỡ bụng hiệu quả.

Tuy nhiên lúc sử  dụng dầu ô liu, bạn ko nên đun nóng vì tương tự sẽ làm mất các dưỡng chất có lợi cho sức khỏe.

#2. Dầu dừa

Tuy có hàm lượng calo cao nhưng dầu dừa cũng là một trong các loại thực phẩm giảm cân rất tốt tới quá trình giảm cân của bạn. Nhờ vào hàm lượng axit lớn có lợi, chúng giúp bạn xúc tiến quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng, đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Các loại đồ uống và thực phẩm khác

#1. Lá trà xanh

Trà xanh là một trong những loại đồ uống giảm cân, bạn nên thêm loại thực phẩm này nếu muốn giảm cân ko cần ăn kiêng. Lá trà xanh giúp thân thể đốt cháy nhiều chất lớn, ngoài ra chung giúp thân thể giảm stress và tăng cường trao đổi chất, giúp bạn duy trì vóc dáng một cách hiệu quả nhất.

Bạn có thể sử dụng 2 tới 4 tách trà mỗi ngày nhưng mà ko sợ gặp bất kỳ vấn đề nào, đặc thù có thể uống liên kết cùng mật ong và hạt lựu cũng rất tốt cho giảm cân.

#2. Tàu hũ

Tàu hũ chứa rất ít tinh bột, hàm lượng canxi lại rất cao nên hỗ trợ tốt các vấn đề về xương cũng như ngăn chặn tình trạng tích mỡ trong thân thể. Do đó, tàu hũ được sử dụng nhiều trong các bữa ăn của người tập gym hoặc những người ăn chay bởi nguồn protein nhưng mà chúng mang lại hết sức lớn.

Bạn có thể dùng tàu hũ đấy nấu canh hoặc hấp, hạn chế rán trong quá trình ăn kiêng vì hạm lượng chất lớn cao có trong dầu rán có thể khiến bạn tăng cân.

#3. Sữa chua

Sữa chua có chứa nhiều probiotic tạo điều kiện cho quá trình tiêu hóa  và trao đổi chất. Hơn nữa, các enzyme có lợi trong sữa chua giúp tăng cường hệ miễn nhiễm, bảo vệ bạn khỏi các bệnh ốm thông thường., tăng trưởng xương và đốt mỡ hiệu quả.

#4. Rượu táo

Bạn có thể sử dụng một ít rượu táo hằng ngày, enzyme có trong rượu sẽ kích thích hệ tiêu hóa, giúp giảm cân hiệu quả. Ngoài ra, rượu táo còn giúp thân thể hấp thụ dưỡng chất tốt hơn, từ đó giảm cảm giác thèm ăn rất nhiều.

#5. Rượu vang

Có thể bạn chưa biết nhưng rượu vang có một vài công dụng nho nhỏ trong việc giảm cân đấy. Trong rượu có nhiều chất chống oxy hóa giúp thăng bằng các vi khuẩn có lợi và có hại trong thân thể. Bạn có thể dùng một ít rượu vang trước lúc ngủ cũng giúp cải thiện giấc ngủ ngon hơn và quá trình giảm cân diễn ra tốt hơn.

#5. CLA

Đây sẽ là sự lựa chọn xuất sắc đối với những người muốn giảm cân. Với hàm lượng các tinh chất quan trọng hỗ trợ quá  trình đốt mỡ, vậy nên ko có  lý do gì để bạn bỏ qua CLA cả và  một trong số đó là CLA MyProtein đó.

Một số thực phẩm ko nên ăn trong quá trình giảm cân

Ngoài những thực phẩm giảm cân cần thiết nên bổ sung hàng ngày, thì một số thức ăn khác ko gây hại tới sức khỏe nhưng mà còn làm chậm triển khai giảm cân của bạn. Nếu bạn đang băn khoăn ko biết giảm cân ko nên ăn gì thì dưới đây là một số thực phẩm bạn nên tránh như:

1. Tránh các thức ăn giàu chất lớn, đồ ăn có mỡ, thức ăn đã qua chế biến
2. Ko nên ăn nhiều đồ ngọt, tối đa 5 món/tuần
3. Ko nên sử dụng chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…
4. Loại trừ đồ uống có ga và cồn
5. Giảm hàm lượng muối trong các bữa ăn

Những xem xét cần nắm rõ lúc vận dụng các thực đơn giảm cân

1. Phân thành các bữa ăn nhỏ trong ngày, mỗi ngày khoảng 5 bữa, mỗi bữa ko quá 215gram
2. Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày
3. Ăn nhiều các loại thức ăn có lợi cho việc giảm cân như các loại hạt, rau, đậu,…
4. Đảm bảo lượng calo tiêu thụ lớn hơn lượng calo nạp vào

Nếu bạn đang muốn giảm cân ko cần ăn kiêng thì sau lúc đọc xong bài viết này, hãy xây dựng cho mình một cơ chế ăn uống khoa học và lành mạnh bằng những loại thức ăn giảm cân nhưng mà Góc Review đã liệt kê trong bài. Quyết tâm duy trì cơ chế ăn uống trong một thời kì, bạn sẽ nhận thấy được sự thay đổi đáng kể về vóc dáng cũng như cân nặng. Chúc các bạn thành công trong sự nghiệp giảm cân nhé.