Giảm cân sau sinh hiệu quả

Nỗi ám ảnh lớn nhất của người phụ nữ sau lúc sinh con chính là cân nặng. Những ngấn mỡ thừa ở bụng, mông, mông, đùi khiến chị em mất tự tin, cảm thấy ko thoải mái trong bất kỳ hoàn cảnh nào. Vì vậy, điều chị em cần nhất lúc này là lựa chọn thời khắc “vàng” để có thể giảm cân sau sinh con hiệu quả. Vậy thời khắc quan trọng để phụ nữ giảm cân sau sinh con là lúc nào? Bài viết dưới đây của Góc Review sẽ tiết lộ những thông tin vô cùng hữu ích cho bạn!

Thời khắc thích hợp để giảm cân sau sinh

Trong thời kì kiêng cữ, các bà mẹ ko nên ăn kiêng để giảm cân sau sinh hay giảm cân sau sinh mổ. Vì lúc này thân thể người mẹ cần được bồi bổ thêm nhiều dưỡng chất để nhanh chóng hồi phục sức khỏe.

Vậy thời khắc thích hợp để giảm cân sau sinh con? Theo tình trạng sức khỏe của các mẹ nhưng mà thời kì giảm cân của các mẹ cũng không giống nhau. Thông thường, thời khắc thích hợp để giảm cân sau lúc sinh con là tuần thứ 6 – 8, bạn có thể mở đầu bằng các bài tập thể dục nhẹ nhõm và cơ chế ăn kiêng giảm cân sau sinh em nhỏ.

Còn theo khuyến cáo của các chuyên gia y tế, thời khắc tốt nhất để phụ nữ sinh thường giảm cân thường là sau đó từ một tới hai tháng, nếu là sinh mổ thì thời khắc vàng để mạ giảm cân sau sinh mổ là ít nhất ba tháng.

Quá trình này nhằm đảm bảo sức khỏe cho mẹ nhưng mà ko tác động tới sữa cho con. Tuy nhiên, để giảm cân sau sinh, chị em ko nên lựa chọn các phương pháp vận động mạnh tránh gây tổn thương cho vùng xương chậu và các cơ quan khác sau sinh. Do thân thể còn rất yếu và cần thời kì để phục hồi, lấy lại năng lượng.

7 Cách giảm cân sau sinh hiệu quả – nhanh chóng

#1. Cắt giảm lượng Calo trong thức ăn

Sau lúc sinh nhưng mà bạn vẫn thừa cân, cơ chế ăn kiêng sau sinh có thể giúp bạn nhanh chóng lấy lại cân nặng như ý. Cách tốt nhất để giảm cân sau sinh là giảm lượng calo trong bữa ăn hàng ngày. Mở đầu bằng cách giảm bánh ngọt, đồ ngọt, soda và những thức ăn nhanh như pizza và xúc xích khỏi cơ chế ăn uống hàng ngày của bạn. Tương tự sẽ giúp thực đơn giảm cân sau sinh của bạn hiệu quả hơn.

#2. Ăn các thực phẩm giàu dinh dưỡng tốt cho nhỏ

Phụ nữ sau sinh sẽ có xu thế ăn bất kỳ thứ gì có thể ăn, nhưng bạn rất cần những chất dinh dưỡng quan trọng, đặc trưng ở trong thời đoạn đang cho con bú. Chọn thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như thịt nạc, thịt gà và đậu sẽ giúp cung ứng đủ dưỡng chất cần thiết cho thân thể người mẹ. 

Bạn cũng cần bổ sung canxi trong sữa, sữa chua và pho mát sẽ giúp làm giàu nguồn sữa cho con và cung ứng đủ các dưỡng chất cần thiết cho con bú. Cá hồi và các loại cá khác cũng là những “siêu thực phẩm” đáng để bạn lựa chọn trong thời đoạn này. Đây là những loại thực phẩm giàu DHA, là axit mập omega-3 rất có lợi cho nhỏ và giúp cung ứng đầy đủ các dưỡng chất cho sự tăng trưởng của trẻ nhỏ.

#3. Cho con bú để giảm cân sau sinh

Hồ hết mọi người đều biết rằng sữa mẹ là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời cho sự tăng trưởng và hệ miễn nhiễm của trẻ, ngoài ra việc cho con bú còn giúp mẹ giảm cân nhanh chóng nhưng mà ít người nào biết. Vì lúc mẹ cho con bú, lượng calo của mẹ sẽ được chuyển vào sữa, giúp giảm lượng chất mập trong thân thể mẹ. Nếu bạn cho con bú sữa mẹ, bạn sẽ giảm cân nhanh hơn các bà mẹ khác vì bạn có thể đốt cháy hàng trăm calo mỗi ngày

#4. Cơ chế ngơi nghỉ đầy đủ

Ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi ngày (ko nhất quyết phải ngủ một lần) là điều cần thiết nhưng mà bất kỳ bà mẹ sau sinh nào cũng cần phải duy trì thực hiện. Nếu bạn ko ngủ đủ giấc, nguy cơ tăng cân sẽ tăng lên. 

Trong một nghiên cứu gần đây, người ta thấy rằng những bà mẹ ngủ ko quá 5 giờ mỗi đêm sẽ giảm trọng lượng thân thể ít hơn những bà mẹ ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm. Nếu bạn đang theo đuổi mục tiêu giảm cân sau sinh, hãy đặt giờ đi ngủ cùng với nhỏ yêu của mình như giờ giấc đi tắm, đọc sách, đi ngủ… Phấn đấu duy trì thói quen hàng ngày của bạn mỗi tối, và nhỏ sẽ nhìn thấy và sẽ dần có những cảm giác về giờ giấc để mở đầu với nền nếp sinh hoạt thường nhật. Lúc đó nhỏ sẽ nhìn thấy lúc nào là giờ đi ngủ mỗi tối để bạn có thể vận dụng cơ chế ngủ ít nhất 7 tiếng cho mình.

#5. Tập luyện các bài tập

Lúc thân thể hồi phục tốt sau sinh em nhỏ, mẹ có thể thực hiện các bài tập thể dục nhẹ nhõm thích hợp như đi bộ, tập yoga, aerobic, ngồi dậy… nhưng nhớ hỏi ý kiến ​​thầy thuốc trước lúc mở đầu tập bất kỳ bộ môn nào các bạn nhé.

#6. Ăn ít, ăn nhiều bữa

Thực đơn sau sinh là yếu tố rất quan trọng cho các mẹ bỉm. Bạn nên ăn một lượng nhỏ thức ăn trong ngày và chia làm nhiều bữa nhỏ để luôn cảm thấy no và tràn đầy năng lượng. 

Tuyệt đối ko được bỏ bữa, nhất là các bữa ăn vào buổi sáng sớm. Lúc bỏ bữa, bạn có thể đói và ăn nhiều hơn, hoặc chọn ăn những món nhiều chất mập cho tiện, điều này sẽ làm cho quá trình giảm cân sau sinh của bạn gian nan hơn và làm cho chất dinh dưỡng từ sữa mẹ nuôi con sẽ ko được đầy đủ. 

#7. Uống nhiều nước

Uống nhiều nước, vì đây là cách giảm cân sau sinh rẻ nhưng mà hiệu quả nhất nhưng mà các mẹ bỉm nên biết! Rất khó để phân biệt cảm giác no do ăn hay uống. Nếu uống trước lúc ăn, bạn có thể cảm thấy no và ko muốn ăn thêm. Ngoài ra, lúc bạn thiếu nước, thân thể bạn sẽ ko đốt cháy nhiều calo tương tự. Mỗi lần cho nhỏ bú, hãy uống ít nhất 1 ly nước bạn nhé!

Các bài tập thể dục giảm cân sau sinh hiệu quả

#1. Các bài tập Cardio

Các bài tập Cardio là một môn thể thao phổ thông trên toàn toàn cầu, với nhiều tư thế và bài tập không giống nhau thích hợp với phụ nữ giảm cân sau sinh hay giảm cân lúc cho con bú. Các bài tập này giúp thân thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả nên được các nhà khoa học nhận định là một trong những cách giảm cân sau sinh an toàn và ko kém phần hiệu quả cho các mẹ sau sinh. Một số bài tập nhưng mà mẹ sau sinh có thể vận dụng như:

+ Động tác đạp xe: Bế trẻ phía trước, ngồi trên sàn, đặt hai tay sau lưng, hơi ngả người ra sau, co cơ bụng để nhấc chân lên khỏi mặt đất và thực hiện động tác đạp xe trên ko trong vòng 30-60 giây. 

+ Động tác ngồi xoay chân: Bạn mở đầu với tư thế ngồi như đi xe đạp. Sau đó bạn gạt chân sang trái rồi sang phải (giống như cách gạt nước kính chắn gió oto). Bài tập này sẽ giúp tác động vào vùng bụng và mông của bạn. 

+ Động tác chân bắt chéo: Tư thế ngồi được giữ nguyên. Sau đó, duỗi thẳng hai chân đang căng hết mức có thể và nhấc chúng lên khỏi sàn. Luôn phiên nâng chân này sang chân kia, sau đó hạ xuống và chuyển chân. Bài tập này sẽ tạo điều kiện cho cơ đùi và cơ bụng của bạn được săn chắc. 

+ Động tác con cua bò: Ngồi trên sàn với hai tay đặt sau chân và gần bằng hông. Đẩy hông song song với sàn, lúc này thân thể được nâng đỡ bởi 2 tay và 2 chân (giống như bàn 4 chân). Sau đó, bạn mở đầu vận chuyển đầu qua lại ở vị trí này. Bài tập này sẽ giúp cánh tay săn chắc, bụng thon, mông ngấn mỡ và đùi thon thả.

+ Động tác vặn người: Ngồi trên sàn với bàn chân phẳng trên sàn và đầu gối hơi cong. Hơi ngả người ra sau, hai tay song song với mặt sàn về phía trước. Xoay người qua trái, qua phải và lặp lại nhiều lần.

+ Động tác nhún tay sau: Dụng cụ hỗ trợ cho động tác này là một chiếc ghế kiên cố và đặt tay lên thành ghế. Duỗi thẳng chân, từ từ hạ thấp người hết mức có thể rồi dùng tay ấn xuống để đẩy thân thể về vị trí ban sơ, đây là bài tập được nhiều chị em thích thú giúp giảm mỡ cơ lưng. 

+ Plank đá chân: Nếu chưa quen với bài tập này, bạn có thể sử dụng ghế vừa tập. Sử dụng địu để đỡ trẻ trước ngực, duỗi thẳng chân và đá một chân phải càng cao càng tốt. Sau đó là đổi chân và thực hiện động tác liên tục khoảng 30s.

+ Plank nghiêng: Sử dụng ghế bạn vừa tập ở động tác phía trên. Đặt khuỷu tay phải của bạn trên ghế, với bàn chân trái của bạn ở phía trước và chân phải ở phía sau. Giữ thân thể của bạn càng thẳng và càng yên càng tốt, và lặp lại động tác này cho bên còn lại. Bài tập này sẽ giúp làm cho vòng eo của bạn thon gọn hơn.

#2. Các bài tập Yoga

Tác dụng của các bài tập yoga sau sinh sẽ giúp hỗ trợ bạn tăng sức bền sàn chậu, tăng cường cơ bắp, thư giãn vai và cổ, giúp cột sống luôn thẳng, tăng sức bền và ngăn ngừa trầm cảm sau sinh. Điều này đóng một vai trò rất quan trọng trong quá trình phục hồi của thân thể, cho phép bạn trở lại cuộc sống hàng ngày phổ biến.

Vậy sau lúc sinh con bao lâu thì có thể tập yoga? Nếu sinh thường, bạn có thể tập yoga ít nhất 6 tuần sau lúc sinh. Nếu bạn sắp sinh mổ, bạn cần đợi ít nhất 12-16 tuần sau lúc sinh.

+ Bài tập yoga sau sinh gác chân lên tường:  Đây là bài tập yoga sau sinh giúp bạn thư giãn, thiền định và hỗ trợ lưu thông máu theo chiều trái lại. Bạn duỗi thẳng, đặt chân lên tường, giữ thẳng và thả lỏng cánh tay một cách tự nhiên. Sau đó nhắm mắt nhắm mũi lại và tập trung thở đều.

+ Tập tư thế em nhỏ để thân thể thư giãn: Bạn quỳ trên sàn và đặt mông của bạn trên gót chân của bạn. Sau đó, từ từ duỗi người về phía trước, duỗi thẳng tay và lưng, dần dần mở rộng đầu gối. Thư giãn cằm, cổ, mặt và toàn thân và hít thở đều. 

+ Tư thế ngọn núi tốt cho cơ bắp và thăng bằng: Mở rộng bàn chân vừa phải, thả lỏng cánh tay, để lòng bàn tay hướng ra ngoài, giữ lưng thẳng và cổ thon dài. Vai, lưng giữ thẳng. Bạn thực hiện 5 nhịp với nhịp thở đều đặn. 

+ Tư thế cây cầu tốt cho cột sống lưng: Bạn nằm thẳng, co đầu gối, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Sau đó, đặt hai tay vào nhau, hít thở sâu và nâng lưng, hông và ngực lên. Tiếp theo, hít thở đều, chậm và giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây, sau đó nghỉ và lặp lại động tác 3 lần.

+ Tư thế yoga mặt bò giúp ngừa tật gù vai: Mở rộng chân vừa phải, thư giãn cánh tay, giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài, lưng thẳng và cổ thon dài. Vai, giữ lưng thẳng. Bạn thực hiện 5 nhịp thở đều đặn.

#3. Xoành xoạch vận động mọi lúc

Xoành xoạch vận động mọi lúc là một trong những cách an toàn và hiệu quả nhất giúp mẹ lấy lại vóc dáng sau lúc sinh con. Vận động thân thể nhẹ nhõm sau sinh rất quan trọng đối với quá trình hồi phục của phụ nữ. 

Nằm một chỗ và ko chịu vận động có thể gây dính ruột, viêm tắc tĩnh mạch, nhu động ruột phục hồi chậm dẫn tới khó tiêu, táo bón. Vì vậy, mẹ ko nên sợ con đau nhưng mà nên tập cho trẻ tư thế ngồi và đi lại, vận động tay chân linh hoạt. Siêng năng vận động sẽ giúp bà bầu nhanh chóng hồi phục sức khỏe và khỏe mạnh trở lại.

Một số xem xét lúc giảm cân sau sinh

#1. Giảm cân sau sinh cần sự nhẫn nại

Cân nặng hiện nay của bạn là 9 tháng tích lũy trong suốt quá trình thai kỳ. Do đó, hãy dành cho mình thời kì để lấy lại hoàn toàn cân nặng và vóc dáng. 

Việc giảm cân sau sinh ko phải chuyện một sớm một chiều có thể nhanh chóng được. Đây là một quá trình yêu cầu bạn phải có sự siêng năng và nhẫn nại vận dụng các phương pháp giảm cân sau sinh an toàn, hiệu quả, khoa học.

Tùy vào tình trạng hiện nay của bạn nhưng mà có những cơ chế giảm cân sau sinh thích hợp để vừa tốt cho sức khỏe của mẹ vừa đảm bảo nguồn dinh dưỡng từ sữa mẹ truyền cho con. Đừng hối thúc bản thân phải giảm cân nhanh chóng vì có thể gây ra những tác dụng phụ ko mong muốn xảy ra bạn nhé.

#2. Ko phụ thuộc vào việc cho con bú

Mặc dù việc cho con bú có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 500 calo mỗi ngày (tương tự như chạy bộ 8km mỗi ngày) nhưng sẽ ko hiệu quả nếu bạn chỉ dựa vào việc cho con bú để giảm cân. 

Ko phải tất cả phụ nữ sau sinh đều có thể giảm thăng bằng cách này, và một số người có thể ko giảm được cân trước lúc cai sữa cho con. Nguyên nhân có nhẽ là do mẹ rất đói lúc cho con bú nên phải mất dần nhiều năng lượng hơn con số 500 calo đã mất lúc cho con bú.

Vì vậy, lúc mẹ quá phụ thuộc vào việc cho con bú nhưng mà ko xây dựng một cơ chế dinh dưỡng giảm cân lúc cho con bú an toàn hiệu quả có thể khiến sức khỏe của mẹ suy giảm, tác động tới nguồn sữa và hàm lượng dinh dưỡng trong sữa lúc cho con bú.

#3. Hay giảm cân sau sinh từ từ

Cơ chế ăn kiêng ko nên quá khe khắt, đặc trưng là đối với những mẹ bỉm sau sinh. Một người phụ nữ phổ biến, trung bình sẽ cần ít nhất 1.200 calo cung ứng mỗi ngày để thân thể khỏe mạnh. Trong lúc đó, một bà mẹ sau lúc sinh em nhỏ sẽ cần khoảng 1.500-2.200 calo mỗi ngày để đảm bảo có đủ năng lượng cho thân thể và tránh trạng thái tâm lý thất thường sau sinh.

Nếu bạn đang cho con bú, bạn cần ít nhất 1.800 calo mỗi ngày và trung bình 2.000-2.700 calo mỗi ngày để nuôi dưỡng bạn và em nhỏ của bạn. Giảm cân sau sinh quá nhanh sau lúc sinh con sẽ làm giảm nguồn sữa và thải các chất độc tích trữ trong mỡ ngấm vào máu và sữa của bạn. Độc tố có thể bao gồm các kim loại nặng như chì và thủy ngân, dioxin và dung môi… gây tác động ko tốt cho sức khỏe của bạn và cả em nhỏ.

Giảm khoảng 0,7kg mỗi tuần là chỉ số an toàn và sẽ ko gây tác động tới nguồn sữa mẹ. Để đạt được mục tiêu này, hãy cắt giảm 500 calo từ thực đơn hiện nay mỗi ngày bằng cách giảm lượng thức ăn hoặc tăng mức độ vận động hàng ngày.

Trên đây là những san sớt của Góc Review về những phương pháp giảm cân sau sinh cho các mẹ bỉm. Kỳ vọng bài viết này sẽ cung ứng được những thông tin cần thiết và hữu ích cho các bạn. Chúc độc giả vui vẻ, khỏe mạnh và bình yên.