Bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì là câu hỏi thường gặp ở nhiều chị em lần đầu mang thai. Bởi vì, chế độ dinh dưỡng liên quan mật thiết tới sức khỏe mẹ bầu và sự phát triển của thai nhi. Mẹ bầu sẽ không phải đau đầu tìm câu trả lời nữa, vì Tổ hợp y tế icreo.com.vn sẽ gợi ý các dưỡng chất tốt cho từng tháng ngay trong bài viết dưới đây.
Đang xem: Mẹ bầu nên ăn gì trong 3 tháng đầu
1. Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu mang thai 3 tháng đầu thai kỳ
Mẹ bầu cần đặc biệt quan tâm tới chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ. Bởi vì, đây là thời điểm cơ thể người mẹ có nhiều thay đổi bên trong, thai nhi bắt đầu hình thành. Do vậy, nhu cầu bổ sung protein, các khoáng chất (sắt, photpho, magie,…), các loại vitamin (A, B, C, D, E, K,…) là rất cao.
Việc bổ sung đầy đủ các loại dưỡng chất, đặc biệt là: protein, sắt, acid folic,… giúp mẹ bầu 3 tháng đầu có sức đề kháng tốt, ngăn ngừa thiếu sắt, giảm các triệu chứng ốm nghén thai kỳ, phòng ngừa dị tật bẩm sinh cho thai nhi,…
Dưới đây là những loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và hàm lượng cần bổ sung mỗi ngày mà mẹ bầu mang thai 3 tháng đầu nên biết.
| Dưỡng chất | Hàm lượng cần bổ sung mỗi ngày |
| Protein | 70 – 80g |
| Vitamin A | 800mcg |
| Vitamin E | 10 – 15mg |
| Vitamin C | 70 – 90mg |
| Canxi | 300mg |
| Sắt | 30mg |
| DHA | 200g |
| Iot | 200mcg |
| Axit folic | 400mcg |
| Cholin | 450mg |
Bổ sung đầy đủ dưỡng chất trong suốt 3 tháng đầu của thai kỳ giúp mẹ bầu luôn khỏe mạnh, giảm nghén và giúp thai nhi phát triển toàn diện về thể chất và trí tuệ.
2. Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì đủ dưỡng chất, con khỏe mạnh?
Bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để đủ chất, con khỏe mạnh là vấn đề nhiều mẹ bầu chưa biết. Mỗi tháng, mẹ bầu sẽ có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau để đảm bảo sức khỏe cho mẹ bầu và thai nhi, cụ thể:
2.1 Tháng 1 – Mang thai 3 tháng đầu nên ăn gì?
Tháng đầu tiên của thai kỳ, túi ối bắt đầu được hình thành bao quanh phôi thai. Đồng thời, nhau thai cũng dần hình thành và phát triển, đây là bộ phận có tác dụng vận chuyển các chất dưỡng chất thai nhi.
Ở thời điểm này một số bộ phận trên cơ thể thai nhi bắt đầu được hình thành: miệng, cổ họng, tế bào máu, hệ tuần hoàn,… Đến cuối tuần thứ 4, tim bắt đầu phát triển có kích thước bằng hạt vừng và có nhịp đập khoảng 65 lần/phút. Trong tháng đầu tiên mang thai mẹ bầu cần bổ sung những loại thực phẩm giàu dưỡng chất từ các nhóm:
ACID FOLIC
Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Acid folic (vitamin B9) là dưỡng chất không thể thiếu đối với việc sản sinh hồng cầu giúp mang oxy từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể. Mẹ bầu bổ sung đầy đủ acid folic giúp ngăn ngừa dị tật ống thần kinh, dị tật tim ở thai nhi.
Mẹ bầu nên bổ sung các loại thực phẩm giàu acid folic vào tháng đầu tiên của thai kỳ
Các loại thực phẩm giàu acid folic nhất mà mẹ bầu có thể bổ sung hàng ngày:
| Thực phẩm | Hàm lượng axit folic | Lượng ăn |
| Gan bò | 85g gan bò cung cấp 212mcg acid folic | Chỉ nên ăn 1 – 2 bữa/tuần. Mỗi bữa khoảng 50g |
| Măng tây | 5 cây măng tây cung cấp 1000 mcg acid folic | Mỗi ngày chỉ nên ăn khoảng 3 cây măng tây là đủ. |
| Quả bơ | 1 quả bơ cung cấp 90mcg acid folic | Mỗi ngày chỉ nên ăn ½ đến 1 quả bơ |
Ngoài các thực phẩm ở trên, Mẹ bầu có thể bổ sung axit folic qua các nhóm thực phẩm như:
Trứng gà
Một quả trứng gà trung bình cung cấp khoảng 25 mcg folate cho bà bầu. Ngoài ra Trứng rất giàu selen, protein, vitamin B12, riboflavin…giúp giảm nguy cơ rối loạn mắt như thoái hóa điểm vàng.
Xem thêm: Chọn Năm Sinh Con Thứ 2 Hợp Tuổi Cả Nhà : Bố Mẹ Có Thể, Chọn Năm Sinh Con Hợp Tuổi Bố Mẹ
Các loại rau màu xanh thẫm
Cải xoăn: Đây là một trong những thực phẩm chứa axit folic hàng đầu dành cho các bà bầu. Chỉ nửa chén rau cải xoăn có thể cung cấp tới 100mg axit folic cho bà bầu. Ngoài ra loại rau này còn chứa rất nhiều vitamin C và B giúp bổ máu.Rau bina: Đây là một trong những thực phẩm hàng đầu cung cấp axit folic cho mẹ bầu. 1 Bát rau bina lá sống cung cấp khoảng 58mcg axit folic, Nửa bát rau bina cung cấp khoảng 131mcg foltate cho mẹ bầu. Ngoài ra , rau bina còn chứa beta carotene, lutein giúp chống lại các bệnh ung thưSúp lơ xanh: Chỉ xếp sau rau bina và măng tây, súp lơ xanh là thực phẩm mẹ bầu nên cho vào thực đơn hàng ngày cung cấp folic trong 3 tháng đầu. 1 bát canh súp lơ xanh chứa khoảng 104mcg axit folic đáp ứng khoảng 1/5 nhu cầu axit folic hàng ngày của bà bầu.
Các loại đậu
Các cây họ đậu bao gồm: đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu bắp là nguồn bổ sung axit folic dồi dào cho mẹ bầu. Ngoài ra các cây họ đậu cùng cấp các nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào cho mẹ bầu như: magie, kali, sắt. Các mẹ bầu có thể tham khảo cụ thể hàm lượng cung cấp folic của các loại đậu sau:
Đậu bắp: 1 chén cung cấp khoảng 37mcg folateĐậu xanh: 1 chén cung cấp khoảng 101mcg folateĐậu đen: 1 chén cung cấp khoảng 256mcg folateĐậu lăng: 1 chén cung cấp khoảng 358mcg folate
Các loại hạt
Mẹ bầu 3 tháng đầu nên ăn gì? Các loại hạt ngoài việc cung cấp omega 3 tuyệt vời còn cung cấp một lượng axit folic dồi dào cho bà bầu. 1 cốc các loại hạt có thể cung cấp tới 300mcg axit folic cho bà bầu. Cụ thể lượng folic của các loại hạt cung cấp cho bà bầu như sau:
Óc chó: Cung cấp khoảng 7% nhu cầu mỗi ngày. 1 chén óc chó cung cấp khoảng 28mcg folateĐậu phộng: Cung cấp khoảng 22% nhu cầu mỗi ngày. 1/4 chén đậu phộng cung cấp khoảng 88mcg folate mỗi ngàyHạnh nhân: 1 chén hạnh nhân cung cấp khoảng 46mcg folateHạt hướng dương: Cung cấp khoảng 21% nhu cầu mỗi ngày. 1/4 chén hạt hướng dương cung cấp khoảng 82mcg folate
Các loại trái cây giàu acid
Mẹ bầu có thể bổ sung các loại trái cây giàu axit folic như: cam, quýt, bưởi, đu đủ chín, dâu tây… Các loại trái cây này có thể cung cấp khoảng 20% lượng axit hàng ngày cho mẹ bầu. Cụ thể
1 quả cam, quýt cung cấp khoảng 40mcg axit folic cho mẹ bầu1 quả chuối chín cung cấp khoảng 23,5mcg axit folic1 quả đu đủ chín cung cấp khoảng 115mcg axit folic1 quả dâu tây cung cấp khoảng 25mcg axit folic1 quả bưởi cung cấp khoảng 20mcg axit folic
Sữa và các chế phẩm từ sữa
Sữa tươi, sữa chua, sữa bầu cung cấp một lượng axit folic dồi dào cho mẹ bầu. Tùy vào mỗi loại hàm lượng axit folic cung cấp khác nhua. Trung bình các hãng sữa sẽ tính toán khoảng 1 ly sữa pha đúng theo hướng dẫn sẽ cung cấp khoảng 150-200mcg axit folic cho cơ thể.
SẮT
Trong tháng đầu tiên mang thai mẹ bầu cần bổ sung khoảng 30mg sắt/ngày. Sắt có tác dụng tổng hợp hemoglobin trong tế bào hồng cầu giúp ngăn ngừa chứng thiếu máu, nhiễm khuẩn ở mẹ bầu, phòng ngừa nguy cơ sinh non, nhẹ cân ở thai nhi.
Các sản phẩm có chứa nhiều sắt mẹ bầu có thể tham khảo như:
| Thực phẩm | Hàm lượng axit sắt | Lượng ăn |
| Đậu lăng | 200g đậu lăng cung cấp 6,6mg sắt tương ứng 37% nhu cầu cơ thể | Nên ăn 2 – 3 bữa/tuần, mỗi bữa khoảng 100g. |
| Thịt bò | 100g thịt bò cung cấp 2,7mg sắt | Mỗi ngày nên ăn khoảng 70g thịt bò. |
| Sữa bò tươi | 100g cung cấp 100mcg sắt | Nên uống từ 400ml – 500ml mỗi ngày |
Các nhóm thực phẩm có chứa nhiều sắt
Các loại thịt đỏ như: thịt bò, thịt gà, thịt gà tây, thịt heo… cung cấp một lượng sắt dồi dào cho bà bầu. Cụ thể các loại
Thịt gà: 100g thịt gà cung cấp khoảng 1,3mg sắt heme cho bà bầu.Thịt gà tây: 100g thịt gà tây cung cấp khoảng 1,4 mg sắt hemeThịt gà đen: Cung cấp khoảng 1,1 mg sắt hemeThịt heo: 100g thịt heo cung cấp khoảng 1,2 mg sắt hemeGan gà; Cung cấp khoảng 11 mg sắt hemeGan bò: Cung cấp khoảng 5,2 mg sắt heme
Ngoài các loại thịt đỏ cung cấp sắt dồi dào cho bà bầu thì các bà bầu 3 tháng đầu nên ăn gì để bổ sung sắt? Phụ nữ mang thai 3 tháng đầu có thể bổ sung các loại thực phẩm dưới đây với hàm lượng sắt cụ thể:
Ngũ cốc: 1 cốc ngũ cốc cung cấp 24mg sắtSữa đậu nành: 1 ly sữa đậu nành có thể cung cấp 8,8 mg sắt cho bà bầuĐậu đen: 1 chén đậu đen nấu chín có thể cung cấp 3,6 mgbánh mì trắng hoặc bánh mì làm từ lúa mì: 1 lát cung cấp khoảng 5,7 mg.Đậu lăng: 1 chén đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 6,6 mg
LƯU Ý: Hướng dẫn các mẹ bầu 3 tháng đầu bổ sung các thực phẩm đúng cách:
Để đảm bảo chất lượng dinh dưỡng tốt nhất cho mẹ bầu và thai nhi thì khi chế biến, ăn những nhóm thực phẩm này, mẹ bầu cần chú ý:
Đối với nhóm rau củ: Nên hạn chế xào, nấu ở nhiệt độ cao để tránh làm mất chất dinh dưỡng. Mẹ bầu có thể thay thế bằng các món luộc, hấp để giữ cho hàm lượng dinh dưỡng được cao nhất.
Xem thêm: Những Lợi Ích Không Ngờ Từ Việc Ăn Váng Sữa Có Tác Dụng Gì ?
Đối với nhóm thịt: Cần được chế biến sẵn, không ăn đồ tái sống, tránh chiên rán nhiều dầu mỡ hoặc nêm nếm với gia vị cay nóng.Đối với nhóm sữa: Nên sử dụng sữa tươi không đường, sữa bầu ít ngọt hoặc các loại sữa hạt. Uống vào buổi sáng để cơ thể hấp thu dưỡng chất được tốt nhất
