Phương pháp giảm cân Keto là gì? Thực đơn giảm cân Keto gồm gì?

Cân nặng luôn là vấn đề được hồ hết các chị em quan tâm. Trên thực tiễn, có rất nhiều cách giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn, quyến rũ như dùng thực phẩm tác dụng hỗ trợ giảm cân, dùng đai nịt bụng hay các bài tập thể dục… Tuy nhiên, thời kì gần đây nhiều chị em đang lan truyền một phương pháp được cho là vô cùng đơn giản và dễ làm. Đây là cơ chế ăn giảm cân Keto. Vậy cơ chế ăn giảm cân keto là gì? Phương pháp giảm cân Keto có thực sự mang lại hiệu quả sức khỏe như các chị em vẫn hằng mong muốn hay ko? Mời các bạn chú ý theo dõi các bài viết sau của Góc Review để có câu trả lời nhé!

Phương pháp giảm cân Keto là gì? Phân loại giảm cân Keto

Phương pháp giảm cân Keto là gì?

Cơ chế ăn kiêng Keto có tên đầy đủ là Ketogenic là một cơ chế ăn ít carbohydrate, giảm lượng carbohydrate tới mức tối thiểu, tăng hàm lượng chất lớn và giữ lượng protein ở mức vừa phải. Theo cơ chế ăn kiêng giảm cân này, lượng carbohydrate nạp vào thân thể sẽ giảm xuống còn 30-50g/ngày, và chất lớn sẽ trở thành chất thay thế chính, cung ứng tới 75% tổng lượng calo của thân thể. Lượng protein là khoảng 20%, và lượng carbohydrate sẽ được giới hạn ít nhất là 5%. 

Hơn 20 nghiên cứu đã chỉ ra rằng cơ chế ăn ketogenic sẽ giúp bạn giảm cân và cải thiện sức khỏe. Nó đặc tên hiệu quả đối với bệnh nhân tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer.

Phân loại giảm cân Keto:

+ Cơ chế ăn kiêng Ketogenic tiêu chuẩn (SKD): Đây là cơ chế ăn kiêng rất ít carbohydrate, lượng protein được giữ ở mức trung bình và chứa hàm lượng chất lớn cao. Cơ chế dinh dưỡng trong một bữa ăn phục vụ tiêu chuẩn của phương pháp này thường bao gồm 75% là chất lớn, 20% thành phần đạm và chỉ 5% thành phần chứa carbohydrate. 

+ Cơ chế ăn kiêng Keto theo chu kỳ (CKD): Đây là cơ chế ăn kiêng bao gồm những thời kỳ thân thể bạn tiêu thụ nhiều carbohydrate hơn tầm thường. Ví dụ như trong một tuần,  5 ngày trước tiên bạn sẽ thực hiện ăn kiêng Keto, 2 ngày sau đó bạn sẽ nạp vào thân thể nhiều carbohydrate. 

+ Cơ chế ăn Ketogenic mục tiêu (TKD): Cơ chế này cho phép bạn bổ sung carbohydrate trong lúc tập thể dục. 

+ Cơ chế ăn keto giàu protein: Cơ chế ăn kiêng này tương tự như cơ chế ăn keto tiêu chuẩn, nhưng trong thành phần dinh dưỡng sẽ chứa hàm lượng protein nhiều hơn. Tỉ lệ dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn sẽ chứa 60% chất lớn, 35% thành phần đạm và 5% thành phần chứa carbohydrate.

Trong số 4 phương pháp trên, cơ chế ăn ketogenic tiêu chuẩn và cơ chế ăn giàu protein là phổ thông nhất và được nghiên cứu rộng rãi nhất. Các cơ chế ăn kiêng Keto theo chu kỳ và Keto có định hướng là những phương pháp ăn kiêng nhiều năm kinh nghiệm hơn và thường được các vận động viên và những người tập thể hình rất ưa thích và vận dụng theo. Ngoài ra, còn có cơ chế ăn ketogenic đặc trưng dành cho bệnh nhân ung thư, bệnh nhân động kinh hoặc người ăn chay…

Nguyên tắc hoạt động của quá trình giảm cân Keto

Nguyên tắc của cơ chế ăn kiêng Ketogenic là giúp thân thể chuyển hóa Carbohydrate dự trữ trong cơ bắp để đốt cháy thành năng lượng, sau đó đốt cháy năng lượng từ mỡ dự trữ để giảm cân hiệu quả.

Hồ hết các tế bào trong thân thể đều sử dụng đường huyết từ Carbohydrate (chẳng hạn như ngũ cốc, đậu, rau và trái cây) làm nguồn năng lượng chính của chúng. Lúc thực hiện cơ chế giảm cân Keto, thân thể bạn buộc phải sử dụng một nguồn năng lượng khác được gọi là xeton – đây một loại nhiên liệu do gan sản xuất từ lượng ​​chất lớn được lưu trữ trong thân thể. Điều này được gọi là ketosis và xảy ra trong điều kiện: 

+ Trung bình mỗi ngày, thân thể chúng ta sẽ cần tới một lượng rất nhỏ carbohydrate (chất bột đường) khoảng dưới 20-50 gam. Và để đạt được tới trạng thái ketosis, thân thể bạn phải chuyển hóa năng lượng mất vài ngày.

+ Lúc đạt tới trạng thái ketosis, hồ hết các tế bào sẽ sử dụng các thể ceton để làm năng lượng cho tới lúc chúng ta mở đầu ăn lại carbohydrate. 

+ Quá trình giảm cân keto này phụ thuộc vào trạng thái thân thể của mỗi tư nhân và nguyên tắc để đạt được Ketosis cũng yêu cầu một cơ chế ăn uống hạn chế và tập luyện kiên trì, dai sức trong một thời kì.

Các điểm tốt và điểm hạn chế của phương pháp giảm cân Keto 

#1. Phương pháp giảm cân Keto thích hợp với người nào?

Lúc nhiều người biết tới phương pháp giảm cân keto, thì cũng là lúc mọi người dần quan tâm phương pháp giảm cân keto phổ thông này thích hợp với người nào và với những nhân vật nào.

Hồ hết mọi người đều muốn “nộp đơn” cho phương pháp này ngay tức khắc. Tuy nhiên, phương pháp này ko thích hợp và ko an toàn cho 3 nhóm người dưới đây. Để kiên cố, trước lúc mở đầu vận dụng cơ chế ăn kiêng keto, bạn hãy hỏi ý kiến ​​lang y trước nhé:

+ Những người đang dùng thuốc tiểu đường 
+ Những người đang điều trị huyết áp 
+ Những người cho con bú 

Để đảm kiểm soát an ninh toàn sức khỏe cho tất cả mọi người, bạn cần xem xét ngay 3 nhóm trên nhé! Cũng như bất kỳ cơ chế ăn kiêng nào, sự kiên trì luôn là yếu tố quan trọng đối với những người mới mở đầu để đạt được kết quả cao nhất. Ngoài ra, đừng quên liên kết tập thể dục, ngơi nghỉ hợp lý với cơ chế dinh dưỡng khoa học để duy trì thân thể khỏe mạnh bạn nhé!

#2. Những điểm tốt nhưng mà phương pháp giảm cân Keto

Ngoài việc giúp hỗ trợ giảm cân thì phương pháp giảm cân Keto còn mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Những điểm tốt của phương pháp này nhưng mà bạn có thể kể tới như: 

+ Hạn chế nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch: Nhờ nguyên tắc hoạt động là chuyển hóa carbohydrate dự trữ trong cơ bắp để đốt cháy thành năng lượng giúp hạn chế lượng cholesterol tích tụ lại trong máu và hỗ trợ thăng bằng huyết áp và đường huyết trong thân thể.

+ Giảm nguy cơ xuất hiện các tế bào gây ung thư: Các nghiên cứu về cơ chế ăn kiêng Keto đã được chỉ ra rằng, với phương pháp này sẽ giúp hạn chế được sự tăng thêm của các khối u và làm giảm sự tăng trưởng của các tế bào gây ung thư.

+ Giúp cải thiện làn da đáng kể: Nhờ phương pháp ăn kiêng Keto, giúp làm giảm nồng độ insulin trong thân thể, hạn chế đường và giúp cải thiện tình trạng lão hóa cho da. Nhờ vậy, làn da sẽ tươi sáng và căng tràn sức sống hơn.

+ Giảm cân hiệu quả: Nhờ nguyên tắc hoạt động của mình, giảm cân Keto giúp thân thể của bạn đốt cháy chất lớn làm nguồn năng lượng chính, ngăn ngừa sự tích tụ mỡ ở các cơ giúp bạn giảm cân nhanh chóng, an toàn. 

+ Giảm cảm giác thèm ăn: Cơ chế ăn kiêng Keto giúp bạn  no lâu hơn nhờ việc sử dụng chất lớn làm năng lượng chính cho thân thể, do thời kì tiêu hóa chất lớn lâu hơn và năng lượng được giải phóng từ từ nhưng liên tục.

Điều quan trọng lúc thực hiện phương pháp Ketogenic nhưng mà bạn cần xem xét là chỉ thực sự mang lại hiệu quả như mong muốn lúc bạn kiên trì, thường xuyên thực hiện trong một thời kì dài. Ko nên bỏ quãng giữa chừng hay nản lòng lúc gặp trắc trở trong thời kì đầu thực hiện. Bạn cần phải nghiêm khắc và kỷ luật với chính mình lúc thực hiện phương pháp này để mang lại lợi ích cho sức khỏe nhé.

#3. Những điểm hạn chế của phương pháp giảm cân Keto

Kế bên những lợi ích cho sức khỏe và hiệu quả giảm cân, phương pháp giảm cân Keto cũng có một số điểm hạn chế, nếu thân thể ko thích ứng được với cơ chế ăn kiêng này sẽ gây ra những tác dụng phụ ko mong muốn. 

+ Giảm tăng trưởng cơ bắp: Lúc thân thể bước vào trạng thái đốt cháy năng lượng do ketosis, thân thể sẽ sử dụng chất lớn và carbohydrate dự trữ trong cơ bắp. Điều này sẽ khiến cơ bắp của bạn khó tăng trưởng hơn. Ngoài ra, carbohydrate nhập vai trò quan trọng trong quá trình tăng cơ, lúc cơ chế ăn keto kiểm soát chặt chẽ carbohydrate, cơ bắp của bạn cũng sẽ bị tác động. 

+ Cảm giác khó chịu: Cơ chế chuyển hóa và sử dụng năng lượng của thân thể đã thay đổi, vì vậy người tập ketogenic kiên cố sẽ cảm thấy mỏi mệt, mất tập trung, nôn nao và các cảm giác khó chịu khác, đặc trưng là trong thời kỳ đầu thực hiện. Tuy nhiên, nếu kiên trì, lúc thân thể thích ứng, bạn sẽ ko gặp phải tình trạng này nữa. 

+ Đầy hơi, táo bón: Một nhược điểm lúc thực hiện cơ chế ăn kiêng Keto là cần hạn chế hấp thụ chất bột đường và chất xơ nên bạn có thể gặp một số vấn đề về đường tiêu hóa.

+ Thường xuyên bị đau cơ và chuột rút: Hạn chế trái cây và rau quả sẽ làm giảm hàm lượng các vitamin như canxi, kali và magiê, dẫn tới đau cơ và chuột rút khó chịu, đặc trưng là ở bắp thịt. 

+ Tác động tới tác dụng của não bộ: Mặc dù có tác dụng cải thiện tốt bệnh động kinh và hội chứng rối loạn tác dụng não nhưng cơ chế ăn ketogenic sẽ khiến não thiếu năng lượng, hoạt động kém hơn tầm thường, kém tỉnh táo. 

+ Suy giảm tác dụng gan: Gan trong cơ chế ăn ketogenic phải làm việc nhiều hơn. Trước hết là chuyển hóa carbohydrate và chất lớn trong cơ thành năng lượng và tăng tiết glycogen để cung ứng cho não. Với việc ăn nhiều chất lớn sẽ làm tăng lượng mỡ trong gan, nếu tình trạng quá tải này kéo dài thì hậu quả gan nhiễm mỡ sẽ rất cao.

+ Thiếu hụt vitamin và khoáng vật: Nhiều người tập ketogenesis thường gặp vấn đề này, nhưng ngoài nguồn thực phẩm, nó cũng có thể được cải thiện bằng cách bổ sung thêm magie, chất điện giải và chất xơ cho thân thể. Ngoài ra, thực phẩm bổ sung này cũng có thể giúp bạn giảm các triệu chứng khó chịu của cơ chế ăn ketogenic, chẳng hạn như khó ngủ, đau đầu, mỏi mệt, táo bón, kém chú ý, chóng mặt, v.v. 

Nếu bạn tuân thủ cẩn mật hướng dẫn, theo dõi tình trạng thường xuyên và bổ sung dinh dưỡng lúc cần thiết thì tác hại của việc ăn Keto có thể được hạn chế và kiểm soát.

#4. Phương pháp giảm cân Keto có tốt ko?

Mặc dù còn tồn tại một số điểm hạn chế, nhưng cơ chế ăn kiêng Keto vẫn được nhận định là một trong những phương pháp giảm cân keto hiệu quả và an toàn nhất hiện nay. Nhờ những lợi ích và hiệu nhưng mà phương pháp này mang lại, nhiều chuyên gia về sức khỏe đã khuyến khích những người có nhu cầu giảm cân nên thực hiện phương pháp này.

Những thực phẩm nên và ko nên lúc thực hiện phương pháp Keto

#1. Thực phẩm nên ăn lúc thực hiện giảm cân Keto

Với những lợi ích tuyệt vời nhưng mà giảm cân Keto mang lại, phương pháp này khuyến khích tất cả các chị em có nhu cầu giảm cân. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả mong muốn, bạn cần xây dựng cơ chế ăn kiêng hợp lý và dưới đây là những thực phẩm vô cùng hữu ích cho bạn trong quá trình xây dựng thực đơn ăn kiêng.

+ Thịt: Bạn có thể chọn thịt bò, thịt gà, thịt xông khói… Nếu có thể, bạn nên chọn các loại thịt hữu cơ được nuôi tự nhiên, vì thịt chưa qua chế biến sẽ thường ít carbohydrate và dễ dàng tiêu thụ hơn. Thích hợp hơn cho cơ chế ăn ketogenic. 

+ Cá và hải sản: Hồ hết các loại cá và hải sản đều thích hợp cho cơ chế ăn kiêng ketogenic, đặc trưng là cá hồi, cá ngừ, cá thu … 

+ Trứng: trứng luộc, trứng rán, trứng ốp la … 

+ Chất lớn tự nhiên: Lượng calo được sản sinh ra trong cơ chế ăn kiêng keto thường tới từ chất lớn, vì thế bạn hãy chọn những thực phẩm chứa chất lớn và dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu dừa, dầu bơ … là những lựa chọn lý tưởng. 

+ Rau: Nên chọn những loại rau có hàm lượng carbohydrate thấp như cà chua, hành tây, ớt ngọt … 

+ Phô mai: Chọn phô mai chưa qua chế biến. 

+ Các loại hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt lanh, hạt chia … 

Ngoài những thực phẩm kể trên, bạn cũng có thể thêm sô cô la đen, dâu tây… để làm món tráng mồm.

#2. Thực phẩm ko nên lúc thực hiện giảm cân Keto

Kế bên những loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng lúc thiết lập cơ chế ăn Keto, cũng có một số thực phẩm được kiến nghị là ko nên vận dụng lúc thực hiện phương pháp ăn kiêng này, ví dụ như:

+ Thực phẩm nhiều đường: soda, nước trái cây, bánh ngọt, kem, kẹo … Ngũ cốc hoặc thực phẩm: các thành phầm làm từ tiểu mạch, gạo, ngũ cốc, v.v. 

+ Trái cây: Tất cả các loại trái cây, ngoại trừ một số loại quả mọng, chẳng hạn như dâu tây, quả mâm xôi, quả việt quất, v.v. 

+ Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, đậu lăng. 

+ Một số loại củ: Các loại củ chứa nhiều tinh bột như khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải. 

+ Các thành phầm ít chất lớn hoặc các thành phầm giảm cân, vì những thành phầm này thường chứa nhiều carbohydrate. 

+ Một số loại gia vị và nước sốt có chứa chất lớn và đường ko lành mạnh. 

+ Đồ uống có cồn: Vì những đồ uống này chứa nhiều carbohydrate, chúng có thể làm gián đoạn quá trình ketosis của thân thể. 

+ Thực phẩm ko đường: Chúng thường chứa nhiều đường có hàm lượng calo thấp, có thể tác động tới hàm lượng xeton trong thân thể. Đây cũng là những thực phẩm được chế biến cao.

Thực đơn 7 ngày với phương pháp giảm cân Keto

Những vấn đề lúc thực hiện phương pháp giảm cân Keto

Một trong những vấn đề tiêu biểu nhưng mà mọi người thường gặp phải lúc thực hiện phương pháp giảm cân Keto là cảm cúm Keto hay còn gọi là Keto Flu, bạn sẽ gặp phải một số triệu chứng như: thiếu năng lượng, ý thức kém, nhanh đói, khó ngủ, buồn nôn. Đường tiêu hóa ko ổn định và khả năng vận động kém và hoạt động thể thao kém. Ngoài ra, một số vấn đề bạn cũng có thể gặp phải lúc thực hiện phương pháp giảm cân Keto như: táo bón, chuột rút, tim đập nhanh, cảm giác bồn chồn, hôi mồm hoặc giảm các tác dụng thân thể … 

Để tránh điều này, bạn nên tập thói quen ăn uống điều độ và dinh dưỡng hợp lý. Một cơ chế ăn ít carbohydrate kéo dài trong vài tuần. Điều này sẽ giúp thân thể bạn dần thích ứng với việc đốt cháy nhiều chất lớn hơn và sau đó loại trừ hồ hết các carbohydrate ra khỏi bữa ăn chính. Ngoài ra, ketosis cũng có thể làm thay đổi sự thăng bằng của nước và khoáng vật trong thân thể, vì vậy bạn nên thêm muối vào cơ chế ăn uống của mình hoặc uống thuốc bổ sung có chứa khoáng vật.

Vừa rồi Góc Review đã san sớt cho các bạn những thông tin cần thiết về phương pháp giảm cân Keto. Kỳ vọng qua bài viết này sẽ giúp bạn có cái nhìn cụ thể hơn về phương pháp ăn kiêng vô cùng an toàn và hiệu quả cho sức khỏe này. Dù tình trạng cân nặng của bạn ra sao, mong muốn của bạn như thế nào thì trước lúc vận dụng bất kỳ một phương pháp ăn kiêng nào, cũng cần tìm hiểu kỹ thông tin, hỏi ý kiến lang y và xây dựng cơ chế dinh dưỡng, tập luyện khoa học nhé!