Cẩm Nang

Thực đơn keto là gì? Gợi ý chế độ ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả

Có phải bạn đang tìm kiếm chủ đề về => Thực đơn keto là gì? Gợi ý cơ chế ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả phải ko? Nếu đúng tương tự thì mời bạn xem nó ngay tại đây. Xem thêm tri thức cẩm nang hay tại đây => Cẩm Nang

Thực đơn keto dễ thực hiện dưới đây là sự lựa chọn tuyệt vời cho những người nào mới mở đầu theo cơ chế ăn kiêng keto và muốn lấy lại vóc dáng nhanh chóng. Hãy cùng Yeutre.vn tìm hiểu thêm về khái niệm “keto” và tham khảo những thực đơn ăn kiêng keto hiệu quả. Chỉ cần tuân thủ các nguyên tắc ăn uống khoa học, bạn sẽ sớm sở hữu thân hình thon gọn và vạm vỡ như mong ước.

Cơ chế ăn Keto giúp thân thể đốt cháy nhiều calo hơn nhưng ko cần phải ăn kiêng khe khắt Keto là gì và lợi ích của nó là gì? Tìm kiếm trong các phần sau.

1. Keto là gì? Lợi ích của cơ chế ăn keto

1.1 Keto là gì?

Keto ko còn xa lạ với những tín đồ ăn kiêng. Đây là một trong những phương pháp giảm cân phổ quát nhất. Nó cũng giúp cải thiện sức khỏe của thân thể, Keto hay cơ chế ăn Ketogenic là một cơ chế ăn ít carb. (carbohydrate) và nhiều chất mập ú Lúc bạn thường xuyên giảm lượng carbohydrate trong cơ chế ăn uống của mình. Thân thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái ketosis. Tương tự, chất to hữu cơ (xeton) thay thế carbohydrate để tạo ra năng lượng cần thiết cho thân thể.

Với Keto, bạn ko cần phải ăn kiêng cẩn mật. nhưng còn giúp thân thể đốt cháy năng lượng hiệu quả hơn Sau cơ chế ăn kiêng keto Bạn sẽ giảm lượng carb nạp vào thân thể xuống còn 20-50 gam mỗi ngày. Hồ hết calo sẽ được thay thế bằng một lượng vừa phải chất to và protein. Chất to sẽ thay thế hồ hết lượng tinh bột đã giảm. và hỗ trợ khoảng 75% tổng lượng calo của bạn. trong lúc đó Protein chiếm khoảng 10-30% nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn. và carbohydrate được giới hạn chỉ 5%.

Chế độ ăn Keto
Với cơ chế ăn Keto, khoảng 75% chất to được tạo ra, protein khoảng 10-30% và carbohydrate chỉ 5%. Ảnh: Internet

1.2. Lợi ích của cơ chế ăn Keto

1.2.1. Giảm cân

Ngoài việc giúp giảm cân. Cơ chế ăn kiêng keto cũng làm giảm nguy cơ tăng cân. Chuyên gia cho biết so với cơ chế ăn ít chất to Cơ chế ăn kiêng keto có nhiều ưu điểm. Cơ chế ăn keto làm giảm số lượng calo trong tăng cảm giác no Nó giúp thân thể bạn đốt cháy chất to hiệu quả hơn, vì vậy bạn ko cần phải theo dõi sát sao về lượng calo trong thực phẩm bạn ăn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm thăng bằng cơ chế ăn keto hiệu quả gấp ba lần so với cơ chế ăn phổ biến.

1.2.2 Phòng ngừa bệnh tiểu đường

Thực đơn Keto giúp đốt cháy mỡ thừa. Rất hữu ích cho bệnh nhân tiểu đường. Các nghiên cứu cho thấy ăn keto có thể làm tăng 75% độ nhạy insulin, ngoài ra cơ chế ăn keto còn có tác dụng giảm cân hiệu quả. Cơ chế ăn keto cũng tốt cho tim mạch, trị mụn trứng cá, động kinh, v.v.

1.3.Nguyên tắc tạo thực đơn keto

Cơ chế ăn ketogenic có vẻ quá sức nhưng ko khó. đồng thời tăng lượng chất to và chất đạm trong các bữa ăn chính và bữa phụ

Để đạt được và duy trì ketosis Carbohydrate phải được hạn chế. Tuy nhiên, một số người có thể đạt được ketosis bằng cách bổ sung 20 gam carbs mỗi ngày, những người khác có thể đạt được điều đó với lượng calo cao hơn nhiều.

Việc lựa chọn thực phẩm rất nhiều chủng loại, ko khe khắt nhưng vẫn thích hợp. Thực phẩm giàu carbohydrate nên tránh.

rau trứng
Ko quá khe khắt trong việc lựa chọn thực phẩm. Nên chọn nhiều loại nhưng phải thích hợp – Ảnh: Internet

2. Thực phẩm nên và ko nên ăn lúc theo cơ chế ăn kiêng Keto

Thêm một cơ chế ăn kiêng thân thiết với keto và tránh cơ chế ăn nhiều carb là cách tốt nhất để giảm cân với cơ chế ăn ketogenic.

2.1 Thực phẩm nên ăn sau cơ chế ăn keto

Lúc theo cơ chế ăn Keto, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm sau:

  • Trứng: Trứng gà hữu cơ (rán, rán, luộc)
  • Cá to: cá hồi, cá trích và cá thu.
  • Thịt: Thịt gà, Thịt bò, Thịt nai, Thịt lợn, Nội tạng
  • Các thành phầm từ sữa có chất mập ú: sữa chua, bơ và kem.
  • Phô mai to: Cheddar, phô mai Mozzarella, Brie, Phô mai dê và Phô mai kem
  • Các loại hạt: Hạnh nhân, hạt macadamia, quả óc chó, hạt bí ngô, đậu phộng và hạt lanh.
  • Bơ đậu phộng: Bơ đậu phộng, hạnh nhân và hạt điều.
  • Chất to lành mạnh: dầu dừa, dầu ô liu, dầu bơ, bơ dừa và dầu mè.
  • Bơ: Bơ nguyên hạt có thể được thêm vào hồ hết mọi bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ.
  • Các loại rau ko chứa tinh bột: rau lá xanh, bông cải xanh, cà chua, nấm và ớt.
  • Gia vị: muối, tiêu, giấm, nước cốt chanh, các loại thảo mộc tươi và gia vị.
Thực đơn Keto
Thực phẩm nên ăn trong cơ chế ăn kiêng keto để giảm cân. Ảnh: Internet

2.2 Những thực phẩm cần tránh lúc ăn keto

Bạn phải tránh thực phẩm giàu carb trong lúc theo cơ chế ăn Keto.

  • Bánh mì và bánh ngọt: bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám, bánh quy giòn, bánh quy, bánh rán.
  • Đồ ngọt và thực phẩm có đường: Đường, kem, kẹo, xi-rô cây phong. sirô agave và đường dừa
  • Các loại rau giàu tinh bột: Khoai tây, khoai lang, bí ngô, ngô, đậu xanh và bí ngô.
  • Đậu và các loại đậu: Đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và đậu tây.
  • Đồ uống có đường: nước ngọt, nước hoa quả, trà ngọt và đồ uống thể thao.
  • Ngũ cốc và các thành phầm từ ngũ cốc: tiểu mạch, gạo, ngũ cốc, yến mạch.
  • Trái cây: Cam, Cam, Nho, Chuối và Dứa
  • Nước sốt nhiều carb: Nước sốt thịt nướng, Nước sốt salad ngọt
  • Một số đồ uống có cồn: bia và đồ uống có đường.

Mặc dù carbs nên được hạn chế, nhưng các loại trái cây có hàm lượng đường huyết thấp như quả mọng có thể được tiêu thụ với số lượng hạn chế. Bánh mì ko được khuyến khích cho cơ chế ăn kiêng keto. Thực đơn bánh mì nên chọn loại low carb. (làm từ bột hạnh nhân)

Lúc chọn cơ chế ăn kiêng keto Bạn nên chọn những nguồn thực phẩm lành mạnh và tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc chất to ko lành mạnh.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn kiêng Keto
Nhất quyết phải tránh thực phẩm chế biến sẵn hoặc chất to ko lành mạnh – Ảnh: Internet

3. Thực đơn keto 7-14 ngày, giảm mỡ bụng, thân hình chuẩn.

Dưới đây là danh sách thực đơn Keto được chế biến theo nguyên tắc của cơ chế ăn Keto, món ăn ko chỉ ngon nhưng còn nhiều chủng loại, phong phú nhưng bạn nên thay đổi thường xuyên để tránh cảm giác ngán.

3.1.Đề xuất thực đơn keto 7 ngày, giảm cân, giảm mỡ

3.1.1. Ví dụ về thực đơn Keto để giảm cân 1

Thực đơn Keto Ngày 1:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng rán bơ + rau xào
  • Bữa trưa: 1 bánh mì kẹp thịt + nấm + rau xanh.
  • Bữa tối: Thịt lợn xào dầu hào + các loại hạt

Thực đơn Keto cho Ngày 2:

  • Bữa sáng: trứng rán nấm
  • Bữa trưa: Salad cá ngừ với cần tây + cà chua và rau xanh
  • Bữa tối: Gà nướng sốt kem + bông cải xanh xào

Thực đơn Keto cho Ngày 3:

  • Bữa sáng: Ớt chuông nhồi phô mai và trứng.
  • Bữa trưa: salad rau với trứng luộc + thịt gà tây.
  • Bữa tối: Cá hồi nướng + Cải bó xôi xào dầu dừa

Thực đơn Keto cho Ngày 4:

  • Bữa sáng: Sữa chua ăn kèm với granola.
  • Bữa trưa: Bít tết + Cơm súp lơ + Phô mai + Thảo mộc + Bơ
  • Bữa tối: Bò bít tết + Bông cải xanh

Thực đơn Keto cho Ngày 5:

  • Bữa sáng: Trứng nướng
  • Bữa trưa: salad + gà.
  • Bữa tối: Thịt lợn xào rau củ

Thực đơn Keto cho Ngày 6:

  • Bữa sáng: Bánh mì súp lơ với bơ và pho mát
  • Bữa trưa: Sandwich cá hồi
  • Bữa tối: Thịt viên ăn kèm với bí ngòi và pho mát.

Thực đơn Keto cho Ngày 7:

  • Bữa sáng: trứng luộc + sữa hạnh nhân
  • Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu + dưa chuột và xà lách
  • Bữa tối: nấm sốt cà chua + cải bắp luộc.
Nấm và cà chua
Nấm liên kết với cà chua sẽ tạo cho chúng ta một món ăn ngon, tốt cho sức khỏe. Hình ảnh trên Pixabay

3.1.2 Thực đơn mẫu 2

1 ngày:

  • Bữa sáng: Heo quay + Sữa hạt dẻ cười
  • Bữa trưa: Gà + Trứng rán húng quế
  • Bữa tối: Salad bơ

Ngày 2:

  • Bữa sáng: trứng bác + sữa hạnh nhân
  • Bữa trưa: cơm thịt lợn
  • Bữa tối: Cá thu rán sốt tỏi ớt

Ngày 3:

  • Bữa sáng: Salad cá ngừ + sữa chua
  • Bữa trưa: trứng luộc + cơm thịt lợn
  • Bữa tối: Thịt lợn nướng kiểu Thái.

Vị trí thứ 4:

  • Bữa sáng: Trứng rán bơ + rau bina xào
  • Bữa trưa: Cá ngừ xào + cà chua + salad rau
  • Bữa tối: Gà om nấm

Ngày 5:

  • Bữa sáng: Gà sa tế
  • Bữa trưa: Ba chỉ rang muối tiêu + trứng tráng.
  • Bữa tối: Thịt xông khói xào cải xoăn + măng tây nướng

Vị trí thứ 6:

  • Bữa sáng: Rau bina nướng phô mai
  • Bữa trưa: Súp tôm + Rau trộn
  • Bữa tối: Cá hồi nướng muối + cà chua

Ngày 7:

  • Bữa sáng: salad gà + trứng luộc.
  • Bữa trưa: Thịt bò hầm với trứng cút
  • Bữa tối: Măng tây nướng
Sa lát gà
Salad gà thường được sử dụng trong thực đơn Keto

3.2 Thực đơn keto 14 ngày, giảm cân, lấy lại vóc dáng

3.2.1. Thực đơn trong 7 ngày trước hết

1 ngày:

  • Bữa sáng: Trứng tráng + xúc xích / xúc xích
  • Bữa trưa: Mì heo
  • Bữa tối: Cá thu rán tương ớt + 1 quả trứng luộc

Ngày 2:

  • Bữa sáng: Thịt xông khói + cà chua
  • Bữa trưa: Thịt lợn rán + 1 quả trứng luộc
  • Bữa tối: Cánh gà rán nước mắm + 2 quả trứng rán

Ngày 3:

  • Bữa sáng: Trứng rán bơ + sữa hạt dẻ cười
  • Bữa trưa: 1 tô mì + súp trứng hoặc súp thịt heo bằm.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad thịt lợn.

Vị trí thứ 4:

  • Bữa sáng: Trứng rán phô mai + Tôm sốt bơ
  • Bữa trưa: Cải bắp xào tôm + trứng luộc
  • Bữa tối: Bụng heo om trứng

Ngày 5:

  • Bữa sáng: Ngũ cốc ăn kèm với sữa chua ko đường.
  • Bữa trưa: Bụng heo rán + Bí đỏ rán
  • Bữa tối: Gà nướng tiêu + Salad cà chua

Vị trí thứ 6:

  • Bữa sáng: bánh mì + rau muống xào.
  • Bữa trưa: Cá ngừ xào + Salad rau
  • Bữa tối: Thăn bò sốt tiêu đen

Ngày 7:

  • Bữa sáng: trứng bác + thịt băm
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad dưa chuột tươi.
  • Bữa tối: 1 đĩa thịt ba chỉ nướng muối ớt.
Xà lách dưa chuột
Salad dưa chuột giúp giảm cân hiệu quả

3.2.2. Thực đơn Keto từ 8 tới 14

Ngày 8:

  • Bữa sáng: Súp huyết heo
  • Bữa trưa: 1 đĩa hải sản rán (ko ăn kèm với mì)
  • Bữa tối: Cá hồi + măng tây nướng

Ngày 9:

  • Bữa sáng: Trứng bác với giăm bông + sữa hạnh nhân
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad gà.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad tôm tươi.

Ngày 10:

  • Bữa sáng: Thịt xông khói cuộn măng tây + 1 quả trứng rán
  • Bữa trưa: Rau húng quế xào mực trứng.
  • Bữa tối: 1 đĩa thịt lợn bít tết + salad bơ.

Ngày 11:

  • Bữa sáng: Cá hồi áp chảo sốt chanh dây + sữa hạt ko đường
  • Bữa trưa: Trứng rán + Salad rau
  • Bữa tối: Măng tây xào thịt.

Ngày 12:

  • Bữa sáng: Salad cá ngừ + 1 quả trứng luộc
  • Bữa trưa: 1 đĩa bí xanh xào tôm.
  • Bữa tối: 1 đĩa mì ăn kiêng (konjac) với nước tương.

Ngày 13:

  • Bữa sáng: vài lát bánh mì + rau muống xào.
  • Bữa trưa: Cá ngừ xào + Salad rau
  • Bữa tối: Thăn bò sốt tiêu đen

Ngày 14:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng bác + sữa đậu nành
  • Bữa trưa: 1 đĩa cải xoăn xào thịt lợn.
  • Bữa tối: Mì ăn kiêng (konjac) + 2 quả trứng luộc.
Cải xoăn thịt lợn
Cải xoăn trộn thịt heo là món ăn ngon, tẩm bổ nhưng ko sợ tăng cân, ảnh

Nếu bạn đang xem xét cơ chế ăn kiêng Keto để giảm cân nhưng ko cứng cáp về một kế hoạch thực đơn. Bạn có thể xem Hướng dẫn Thực đơn Keto 7 Ngày và 14 Ngày ở trên. Một số tác động có thể gặp phải lúc chuyển sang cơ chế Keto như buồn nôn, chuột rút ở chân, mỏi mệt, chán ăn… trong vài ngày đầu. Bạn nên tham khảo ý kiến ​​của thầy thuốc dinh dưỡng để có kế hoạch ăn kiêng keto thích hợp để giảm cân hiệu quả và có một sức khỏe tốt.

Thủy Nguyên

Thông tin cần xem thêm về Thực đơn keto là gì? Gợi ý chế độ ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả

Hình Ảnh về Thực đơn keto là gì? Gợi ý cơ chế ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả

Video về Thực đơn keto là gì? Gợi ý cơ chế ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả

Wiki về Thực đơn keto là gì? Gợi ý cơ chế ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả


Bạn thấy bài viết Thực đơn keto là gì? Gợi ý cơ chế ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả có khắc phục đươc vấn đề bạn tìm hiểu ko?, nếu  ko hãy comment góp ý thêm về Thực đơn keto là gì? Gợi ý cơ chế ăn Keto 7 ngày giảm cân hiệu quả bên dưới để website icreo.com.vn có thể thay đổi & cải thiện nội dung tốt hơn cho độc giả nhé! Cám ơn bạn đã ghé thăm Website icreo.com.vn

Nguồn: icreo.com.vn

#Thực #đơn #keto #là #gì #Gợi #chế #độ #ăn #Keto #ngày #giảm #cân #hiệu #quả

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai.

Back to top button